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crow

Definition: Balanciere in der Hocke.

Neben der Steigerung des körperlichen und geistigen Gleichgewichts, entwickelt die Krähe geistige Ruhe und stärkt auch die Handgelenke und Unterarme.

Schritt 1 - Ausgangsstellung ist die Hocke

Um dich auf die Krähe vorzubereiten, gehe, mit weit geöffneten Füßen und Knien, in die tiefe Hocke. Positioniere die Arme zwischen den Knien, mit den Händen direkt unter den Schultern, dann lege deine Hände flach vor dir auf den Boden. Hände: Spreize deine Finger weit auseinander und drehe deine Hände leicht nach innen.

Schritt 2 - Knie zu den Armen

Beugen deine Ellbogen, und drehe sie nach außen. Platziere deine Knie gegen die Oberarme. Verlagere als nächstes das Gewicht nach vorne, bis du das Gewicht auf den Handgelenken fühlst. Wenn du deine Beine nicht heben kannst, dann bleibe in dieser Position. Gewicht: Auch wenn du an dieser Stelle stoppst, ist diese Stellung von Nutzen, da die Handgelenke dein Gewicht unterstützen und deine Unterarmmuskeln gedehnt und gestärkt werden.

Schritt 3 - Deine Füße heben

Langsam hebe einen Fuß nach dem anderen bis du auf den Händen für mindestens 10 Sekunden balancierst. Erhöhe langsam die Zeit auf 30 Sekunden. Mit der Übung wirst du bald in der Lage sein, die Stellung bis zu einer Minute lang zu halten. Um herauskommen, senke deine Füße auf den Boden, sitze, und schüttle deine Handgelenke aus. Wenn du an Kraft gewinnst, kannst du die Krähe noch zweimal wiederholen.

flagDefinition: Balancing in a squatting position.

Besides increasing physical and mental balance, the crow develops mental tranquillity and also strengthens your wrists and forearms.

Step 1 - Squat to Start

To prepare yourself for the Crow, squat with your feet and knees wide apart. Position your arms between your knees, with your hands directly under your shoulders, then put your hands flat on the floor in front of you. Hands: Stretch your fingers wide and turn your hands inward slightly

Step 2 - Knees to Arms

Bend your elbows, and turn them outward. Rest your knees against your upper arms. Next, rock forward until you feel your weight on your wrists. Stay in this position if you are unable to proceed further. Weight: This exercise is still useful even if you stop at this point, as your wrists support your weight and your forearm muscles are being strechted.

Step 3 - Raise Your Feet

Slowly raise each foot, then balance on your hands for at least 10 seconds. Aim to increase your time in the pose to 30 seconds; with practice you will be able to hold the position for up to a minute. To come out, lower your feet to the ground, sit up, and shake out your wrists. If you are strong enough, repeat the Crow twice.


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forwardbend

Definition: Vorwärtsbeuge im Stehen.

Stehende Stellungen entwickeln Stärke und Flexibilität in den Beinen und Hüften und stärken auch das Körper-
gleichgewicht. Die Hand-Fuß-Stellung streckt deine
Wirbelsäule und Gelenke, und erhöht die Blutzufuhr zum Gehirn. Das Dreieck ist die Letzte der grundlegenden Asanas. Du solltest diese Stellung und seine Variationen beherrschen, bevor du fortgeschrittene Asanas zu meistern versuchst.

Ziel: Die Wirbelsäule und die Beine geschmeidig und kräftig zu machen.

Vorwärts & hinunter

Dies ist vergleichbar mit der Vorwärtsbeuge im Sitzen,
allerdings hilft hier die Schwerkraft mit, deinen Körper nach unten zu dehnen. Stehe mit geschlossenen Füßen da. Atme ein, und hebe deine Arme gerade über den Kopf. Atme aus, während du dich nach vorne und unten dehnst. Atme in der Stellung normal und tief. Bleibe für mindestens 30 Sekunden in der Stellung: wenn du Erfahrung in dieser Asana sammelst, erhöhe die Zeit um einige Minuten.

flagDefinition: Bending forward in a standing position.

Standing poses develop strength and flexibility in your legs and hips and equilibrium in your body. The Hands-to-Feet Pose stretches your spine and joints, and increase the blood supply to your brain. The Triangle is the last of the basic Asanas. You must master this pose and its variations before trying the advanced Asanas.

Objective: To make your spine and legs supple and strong.

Forward & Down

This is similar to the Forward Bend, but here gravity helps to stretch your body down. Stand with your feet together. Inhale, while lifting your arms straight above your head. Exhale as you bend forward and down. Breathe normally while you are in the pose. Hold for at least 30 seconds: as you gain experience, increase the time to several minutes.

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triangle

Definition: Eine seitliche Biegung, die einem Dreieck ähnelt

Erste Stellung

Stehe gerade, und stelle die Füße etwas mehr als Schulterbreit auseinander.

Seitwärtsbeuge

Das Dreieck ist eine laterale Ausdehnung der Rumpfmuskulatur und der Wirbelsäule, und macht die Hüften, Beine, Schultern flexibler. Strecke den rechten Arm nach oben, biege dich dann nach links und lasse
die linke Hand am Oberschenkel entlang nach unten gleiten. Verdrehe nicht deinen Körper. 30 Sekunden halten, bis zu 2 Minuten ausdehnen. Atme ein, wenn du wieder hoch kommst. Wiederhole die Stellung auf der anderen Seite.

Körperlinie

Dein Körper formt, von der Taille bis zu den Fingerspitzen, eine gerade Linie parallel zum Boden.

flagDefinition: A lateral bend resembling a triangle

Initial Pose

Stand up straight, and place your feet slightly more than shoulder width apart.

To the Side

The Triangle is a lateral stretch for your trunk muscles and spine, and makes your hips, legs, and shoulders more flexible. Stretch your right arm up, then bend to your left, sliding your left hand down your thigh. Do not twist your body. Hold for 30 seconds, working up to 2 minutes with practice. Inhale as you straighten up again. Repeat the pose on the other side.
Body Line

Your body forms a straight line, parallel to the floor. from your waist to your fingertips.

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